Modelowanie ud i pośladków

Zmorą większości Pań są uda i pośladki, ja jako trener często spotykam się u Pań z tym problemem.  Nie zawsze możemy udać się na trening czy zajęcia grupowe, dlatego pewne ćwiczenia możemy wykonywać w domu bez kupowania sprzętu, a z wykorzystaniem naszego ciała czy przedmiotów które posiadamy w domu. Poniżej przedstawiam kilka pomysłów na uda i pośladki.

Modelowanie ud i pośladków, ćwiczenie 1. Unoszenie bioder w górę w opadzie ciała.

Potrzebujemy do tego ćwiczenia wyłącznie matę, lub karimatę.

Kładziemy się na plecach, uginamy nogi pod siebie, a ręce kładziemy wzdłuż ciała, a następnie unosimy lekko pupę, to jest nasza pozycja startowa.

Modelowanie ud i pośladków      Modelowanie ud i pośladków

Następnie unosimy pupę do góry i zaciskamy pośladki, nie odrywając głowy i łopatek od podłoża, chwilę trzymamy i opuszczamy, lecz nie kładziemy pośladków na macie, trzymamy w górze.
Zalecam 4 serie po 15 powtórzeń, jeśli będzie lekko możemy położyć na udach wodę 1,5l.

Modelowanie ud i pośladków, ćwiczenie 2. Wykroki w miejscu.

Pozycja startowa – stoimy, stopy blisko siebie, następnie jedną nogą dajemy krok, a druga pozostaje w tyle. Następnie uginamy nogi w kolanach, tak jakbyśmy chcieli klęknąć na jednym kolanie, lecz nie stawiamy kolana na podłożu, zachowujemy odstęp między nim a podłożem. Tułów zachowujemy prosty, nie garbimy się, ani nie nachylamy się do przodu. Po czym wracamy do pozycji startowej, odrywając stopę która jest przed nami.

Modelowanie ud i pośladków      Modelowanie ud i pośladków

Możemy w dłoniach trzymać hantelki lub butelki z wodą. Zalecam 4serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Modelowanie ud i pośladków, ćwiczenie 3. Przysiady i siady.

Idealne ćwiczenie na równowagę, ale również na nasze uda i pośladki.

Stajemy w rozkroku, trochę szerzej niż linia naszych bioder, ręce są ugięte pod kątem 90st i mamy ściągnięte łopatki. Uginamy kolana, pupa schodzi w dół, a kolana lekko na zewnątrz, a nasze ręce wędrują przed nami po lekkim łuku, podnosimy się i zaciskamy pośladki, a ręce wracają do pozycji startowej.

Modelowanie ud i pośladków      Modelowanie ud i pośladków

Zalecam 4 serie po 10-15 powtórzeń

Modelowanie ud i pośladków, ćwiczenie 4. Wypychanie nóg do góry w opadzie ciała.

Opieramy się na wyprostowanych rękach i na kolanach. Naprzemiennie wypychamy nogę do góry.

Zalecam 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Modelowanie ud i pośladków       Modelowanie ud i pośladków

A już wkrótce kolejne ćwiczenia na inne partie mięśniowe 🙂

Krzysztof Puczek

Krzysztof Puczek

Mam na imię Krzysiek, prowadzę treningi personalne i pomagam zmieniać nawyki żywieniowe osobom, które tego chcą i potrzebują.

Pozostałe posty - Strona