trening tabata - jak wykonać dobrze

Spędzając na salach treningowych kilka godzin w tygodniu pragniemy uzyskać ładny, sportowy wygląd z odtłuszczonymi i dobrze zarysowanymi mięśniami. Stosujemy różne metody treningowe, ale nie zawsze osiągamy swój cel… Często jest, to spowodowane niezrozumieniem założeń treningowych danej metody treningowej. Dlatego dziś postaram się Wam przybliżyć jeden z najbardziej popularnych treningów jakim jest trening tabata, który przez wiele osób jest używany bez powodzenia…😡

Czym jest tabata

Tabata to bardzo intensywny wysiłek interwałowy trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie, z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy seriami. Można spotkać różne sposoby wykonania takiego treningu i nie chodzi tu tylko o dobór ćwiczenia, ale metodę obciążania organizmu, gdzie celem jest maksymalny lub submaksymalny wysiłek i jak największa intensywność. Osoby wybierające taką formę treningu, będą starały się wykonać ćwiczenia w bardzo szybkim tempie. Jeśli będą to proste ćwiczenia, takie jak np. przysiady, nie powinniśmy mieć problemów z utrzymaniem prawidłowej techniki wykonania.

Najlepsza metoda na trening tabata

Najlepszą metodą na to aby trening tabaty był skuteczny jest używanie dodatkowego obciążenia rozpoczynając od 20% CM (ciężaru maksymalnego). Jednak idealnie będzie dobrać tak ciężar, aby wykonać nie więcej niż 8 powtórzeń w końcowej, ostatniej serii. Jeśli w ciągu 20 sek. ostatniej serii udaje nam się wykonać więcej niż 8 powtórzeń ćwiczenia z obciążeniem, powinniśmy zwiększyć ciężar w następnym treningu.

Stosując wysiłki „umiarkowane” nie będziemy w dostatecznym stopniu angażowali przemian beztlenowych w naszym organizmie, a tylko takie przeciążenie będzie wywoływało znaczący efekt treningowy. Możliwa osiągnięta intensywność zależeć będzie w dużej mierze od doboru ćwiczenia. Aby spełniło ono swoją rolę, powinno angażować duże i dużo partii mięśniowych np.: przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie żołnierskie itd… 20 sekund interwału wysiłkowego nie może być marnowaniem czasu.

Trening tabata musi być intensywny

Od pierwszych powtórzeń trzeba stworzyć warunki do intensyfikacji procesów dziejących się w organizmie. Najlepiej, aby były to procesy globalne, ponieważ osiągamy wtedy pożądaną intensywność. Używanie dodatkowego obciążenia w treningu tabata zwiększa oddziaływanie na komponent siły, powoduje zwiększenie napięcia mięśniowego i efektu wysiłku beztlenowego. Wielkość dobranego ciężaru ma bardzo duży wpływ na jakość wykonanego treningu.

Używany ciężar musi jednak być dobierany w sposób indywidualny, na podstawie ciężaru maksymalnego, który konkretna osoba w danym ćwiczeniu jest w stanie pokonać. Dlatego dobrze jest oszacować ciężar procentowo w stosunku do siły maksymalnej. Minimalny pułap 20% CM podniesiony do 30% CM ma znaczenie. Ciężary poniżej tego pułapu 20% CM nie robią różnicy między osobami silniejszymi i słabszymi. Oznacza to, że osoba słabsza w parametrach bezwzględnych, ale wytrzymała, może zrobić tyle samo powtórzeń danego ćwiczenia, co osoba o większej sile maksymalnej. Przy 20-30% CM wielkość siłowego napięcia jest na tyle widoczna, że robi między nimi różnicę.

Trening tabata to wysiłek i odpoczynek na przemian

Tabata wykonywana jest według scenariusza krótkiego wysiłku i krótkiego odpoczynku. Obydwa okresy powinny być prawidłowo wykorzystane. 20 sekund na wysiłek, 10 sekund na odpoczynek. Dlatego ważny jest w ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem, sposób podejścia, rozpoczęcia ćwiczenia i jego zakończenia. Jeśli ktoś planuje wykonywać skłony w przód ze sztangą na barkach w tabacie, to będzie musiał podnieść sztangę, prawidłowo zarzucić ją na barki i ustawić stabilną pozycję. Zanim to zrobi, minie kilka sekund. Będzie to albo czas odpoczynku, albo czas ćwiczenia. Wysiłek sprowadzi się wtedy do kilku, niedających efektu metabolicznego powtórzeń.

Do treningu tabata idealnie nadają się kettle

O wiele rozsądniej będzie przygotować odpowiedniego ciężaru kettla i wykonać „swingi” czyli wymachy kettla przed siebie z równoczesnym prostowaniem całej sylwetki ciała z półprzysiadu. Ustawiony na podłodze, w odpowiedniej odległości od nóg obciążnik spowoduje, że po chwycie go, od razu będzie można wykonać zamach w tył i wykonywać ćwiczenie. Rozpoczęcie ćwiczenia zajmie sekundę.
Zarówno przyjęcie pozycji wyjściowej do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, jak i odkładanie ciężaru po ćwiczeniu powinno zająć około sekundy i być bezpieczne. Wszelkiego rodzaju zrzucanie sztangi z barków, z nad głowy itp. nie jest dobrym rozwiązaniem. Podobnie ma się rzecz do usytuowania miejsca ćwiczeń. Gdy stanowiska są blisko siebie, eliminujemy element pośpiechu, co szczególnie w warunkach narastającego zmęczenia, może skutkować nieuwagą i przypadkową kontuzją.

Do treningu tabata najlepsze są ćwiczenia proste

Ćwiczenia wykonywane w tabacie powinny być proste, a te bardziej złożone dobrze opanowane. Gdy ćwiczenie jest trudne technicznie, łatwo jest wykonać błąd, który szczególnie wtedy, gdy używane jest dodatkowe obciążenie, może skutkować kontuzją. Ćwiczenia tabaty powinny być dobrane w sposób jednocześnie gwarantujący bezpieczeństwo i odpowiedni poziom wysiłku.

Tabata to nie trening HIT (ang. high intensity training), który polega na bardzo skrupulatnym przestrzeganiu jakości i czasu faz koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej pracy mięśni. W tabacie uwaga skierowana jest bardziej na kontekst wysokiego tempa ćwiczenia. Tabatę zalicza się jednak do jednej z metod treningu HIIT, ponieważ jedną z jego cech jest osiągnięcie wartości maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych (90-100%) w ilości poboru tlenu podczas wysiłku.

Informacja ta staje się istotną wskazówką kontroli intensywności, a tym samym jakości wykonania treningu tabaty. Posiadając pulsometr i wyznaczone strefy wysiłku, można drogą prób i błędów dobrać intensywność tabaty tak, aby zakres pracy odbywał się w strefie wysiłku ponad progiem beztlenowym.

Trening tabata to maksymalne pobory tlenu

W tabacie wysiłek powinien zmierzać docelowo do maksymalnych wielkości poboru tlenu. Oznacza to, że powinien być to wysiłek ponad progiem przemian beztlenowych ponieważ, na progu przemian beztlenowych zużywa się najczęściej około 50-60% maksymalnego poboru tlenu. Najlepsi sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych potrafią na tym progu zużywać nawet 95%. W tabacie celem jest wysiłek ponad-progowy, który będzie znacznie bliższy wartościom sub-maksymalnego i maksymalnego poboru tlenu.

Kończąc tabatę z głębokim i mocnym oddechem przy jednoczesnej umiejętności stosunkowo swobodnego mówienia, najprawdopodobniej pracuje się co najwyżej na progu przemian beztlenowych średniej intensywności. Niektórzy sportowcy potrafią utrzymać intensywność takiego wysiłku przez godzinę. Aby zbliżyć się do parametrów wysiłku HIIT, powinno się mieć zadyszkę, przy której nie da się mówić.

Dług tlenowy i spalanie tłuszczu

Trening tabata oddziałuje na obydwa systemy energetyczne pozyskiwania energii przez organizm – tlenowy i beztlenowy. Prowadzi do zaciągnięcia dużego długu tlenowego, który musi być spłacany po skończonym treningu. Następuje wtedy wzmożenie przemian tlenowych i wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Tabata jest więc dobra na „rozkręcenie” metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. To, że trening trwa tylko 4 minuty, staje się mitem, gdy weźmie się pod uwagę fakt, że musi go poprzedzić rozgrzewka, a tylko ona gwarantuje skuteczność tego systemu treningowego. Tabata to wysiłek maksymalny. Oznacza to, że układy i organy ciała uzyskują najwyższe funkcjonalne pułapy pracy. Czas dochodzenia do tych pułapów jest różny dla układów i narządów.

Rozgrzewka a trening tabata

Dobrze, aby taka rozgrzewka uruchomiła już system przemian beztlenowych. Intensywność rozgrzewki powinna dotknąć zakresu pracy na progu przemian beztlenowych (głęboki i mocny oddech) lub nawet go przekroczyć. W ten sposób złagodzimy reakcję stresową organizmu na wysiłek o charakterze beztlenowym. Jak będzie wyglądała tabata bez porządnej rozgrzewki? Może zostać przerwana z powodu niewydolności niektórych narządów i pojawiającego się bólu, a może okaże się, że tętno sięgnęło co najwyżej progu przemian beztlenowych i to w ostatnich seriach. Po słabej i krótkiej rozgrzewce, taka tabata może być co najwyżej dopełnieniem rozgrzewki.

Zużycie energii w treningu tabata

Rozpatrując trening tabaty trzeba zaznaczyć, że organizm ludzki zawsze używa wszystkich systemów energetycznych, ale w różnym stopniu. Zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku. W ciągu pierwszego ćwiczenia tabaty dominujący jest proces beztlenowej produkcji energii, związany z rozpadem zgromadzonej w komórkach fosfokreatyny. Energii tej starczy na co najwyżej dziesięć sekund wysiłku. Zasoby energetyczne związane z tym procesem odbudowują się w ciągu kilkunastu sekund odpoczynku mniej więcej w 50 procentach. Przerwy 10 sekundowe w tabacie tego nie zapewniają. Zasoby fosfokreatyny można więc uznać za zużyte źródło energii.

Już podczas pierwszej serii włącza się kolejny proces beztlenowy, jakim jest glikoliza beztlenowa. W jej wyniku glikogen mięśniowy rozpada się na glukozę. Powstają dające energię kwas mlekowy i cząsteczki ATP. Glikoliza beztlenowa rozwija się wolniej od reakcji fosfokinazowej. Maksymalna jej intensywność daje się zauważyć w ciągu 1-2 minuty pracy. Przy drugiej i trzeciej serii glikoliza beztlenowa pokrywa do 60% wydatkowanej energii. Po 2 minutach jej udział spada do około 35%. Zapotrzebowanie energetyczne dla pracującego organizmu musi być już pokrywane przez rozwijający się kolejny system dostarczania energii organizmowi. Do czasu półmetku tabaty procesy tlenowe mają niewielki wkład w produkcję energii. Ich udział jednak rośnie. Wentylacja płuc zwiększa się. Oddech staje się coraz głębszy, aż wreszcie dochodzi do zadyszki, co znamionuje przekroczenie progu przemian beztlenowych. Jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane i intensywność utrzymana, ostatnia minuta tabaty odbywa się blisko maksymalnego poboru tlenu.

Jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe, organizm osiąga co najwyżej próg przemian beztlenowych, ze zwiększonym, ale nie maksymalnym lub submaksymalnym, poborem tlenu. Wyraźny wzrost przemian tlenowych w 3-4 minucie wysiłku związany jest z glikolizą tlenową. Energii dostarcza organizmowi proces rozpadu glikogenu na glukozę i generowania energii z glukozy przy użyciu tlenu.

Spalanie tłuszczu w trakcie treningu

Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii tylko na drodze tlenowej, jednak nie na drodze tak intensywnej i krótkiej, jaką warunkuje wysiłek tabaty. Spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej zachodzi w strefie treningu o umiarkowanej intensywności i podczas długich, ciągłych wysiłków. Lipoliza, powstawanie energii (ATP) z tłuszczu przy udziale tlenu inicjuje się w sposób znaczący po około 15-20 minutach takiego wysiłku. Tabata jej nie inicjuje, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny, dlatego głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Spalanie tłuszczu następuje po treningu. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego.

Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku. Wzrost metabolizmu ponad zwykły poziom wymaga energii, którą organizm czerpie głównie ze spalania tłuszczu. Dzięki tej energii, z organizmu usuwane są produkty beztlenowej przemiany materii, przywracany jest stan równowagi ustrojowej. Takie spalanie tłuszczu trwa nawet kilkanaście godzin po treningu i jest jednym z najlepszych sposobów pozbywania się jego nadmiaru. Już 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny.

Warunkiem resyntezy zasobów energetycznych jest poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli zmagazynowało się go odpowiednio dużo, odpowiednim treningiem i odżywianiem, będzie można także wykonać kolejną tabatę o odpowiedniej intensywności, a być może podnieść próg wysiłkowy. Niedobory glikogenu będą skutkowały obniżeniem intensywności wysiłku, co obniży efekt treningu. Powtórzona tabata to zmaganie się ze wzrastającym zmęczeniem. Następuje kumulowanie się kwasu mlekowego, wzrost protonów wodoru, co podwyższa zakwaszenie krwi. Powstaje uczucie wypalenia i niemocy. O wyniku takiego powtórzonego wysiłku będzie w dużej mierze decydował stopień wytrenowania, tolerancji organizmu na zakwaszenie oraz szybkość zachodzenia procesów odnowy biologicznej po wysiłku. Wytrenowani sportowcy w ramach jednej jednostki treningowej wykonują nawet trzy tabaty rozdzielone maksymalnie 1 minutową przerwą na odpoczynek.

Trening tabata nie na start!

Organizm należy stopniowo przygotowywać do pracy o najwyższych intensywnościach. Potrzebny jest odpowiedni plan treningowy, który po kolei przygotuje sprawność systemów energetycznych, narządów i układów do intensywnej pracy. Trening tabata znajdzie się w kalendarzu opracowanego planu treningowego po okresie pracy nad zwiększaniem sprawności metabolizmu tlenowego i pracy ciągłej, dlatego mogą ją zacząć wykonywać osoby które mają już pewną wydolność i sprawność ruchową tzn, opanowały technikę wykonywania danych ćwiczeń do perfekcji. Stopniowo włączane środki treningowe w postaci interwałów i wzrost intensywności wysiłku ponad próg przemian beztlenowych w sposób bezpieczny przygotują organizm do tabaty. Dzięki temu, wykonywany trening będzie miał założoną intensywność i efekt.

Michał Karmowski

Michał Karmowski

Jestem wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski w Kulturystyce w kategorii powyżej 100 kg, Srebrnym Medalistą Mistrzostw Europy,a także Finalistą Mistrzostw Świata Jestem członkiem Kadry Narodowej w Kulturystyce, oraz pełnię role międzynarodowego trenera personalnego. Dzięki bardzo obszernej wiedzy z dziedziny fizjologii, biochemii i anatomii człowieka jestem uważany za jednego z najbardziej wziętych trenerów personalnych. Oprócz głębokiej analizy fizjologii i upodobań klienta i ułożeniu optymalnego planu treningowego specjalizuję się w kompozycji racjonalnej diety oraz doborze odpowiednich suplementów.

Pozostałe posty - Strona