przerwa od treningu

Na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki czasami dopada nas stan, kiedy ciężko jest zebrać się na trening, a jak już pójdziemy, to wykonujemy go od niechcenia. Jeśli takie uczucie trwa kilka dni i nie przechodzi nawet jak dłużej pośpimy czy pozwolimy sobie na więcej kalorii, to w takim momencie warto się zastanowić, czy nie nałożyliśmy na siebie zbyt wiele obowiązków dnia codziennego, zbyt restrykcyjnej i ubogiej w składniki odżywcze diety w połączeniu z bardzo ciężkimi treningami i na koniec zadali sobie pytanie: Kiedy ostatnio daliśmy organizmowi szansę do pełnej regeneracji?

Nie dopuść do wypalenia!

Trening to poddawanie organizmu próbie i dawanie bodźców, mających na celu powstanie pewnych adaptacji. Niektórym się wydaje, że częstsze treningi sprzyjają osiąganiu szybszych efektów i jest w tym trochę prawdy, ale taki stan może trwać pewien okres, a nie cały rok. Nawet jeśli osiągamy zaplanowane efekty, to nie zawsze jesteśmy w stanie odczytać sygnały, które wysyła nam organizm, w momencie, gdy częstotliwość i intensywność treningów są zbyt wysokie. Przekroczenie pewnej granicy może doprowadzić do wypalenia lub powstania zwyrodnień spowodowanych przyspieszonym zużyciem tkanek.

Przerwa od treningu jest dobra…

Jeśli zaczynamy odczuwać zmęczenie, które nie przechodzi nawet po dobrze przespanej nocy, wtedy warto zastanowić się, co może być tego przyczyną. Uczucie zmęczenia jest naturalnym procesem obronnym człowieka, mającym na celu ochronę przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych organizmu. Dlatego też zmęczeni nie będziemy w stanie wykrzesać pełni swoich możliwości, a co więcej narażamy się na powstanie kontuzji. To dobry okres, aby zrobić sobie tzw: „rozbrat z siłownią”, ponieważ po odpoczynku, a tym samym usunięciu zmęczenia, następuje proces nad-kompensacji objawiający się wzrostem naszych parametrów treningowych. Ważne jednak, aby ten odpoczynek nie trwał zbyt długo, bo my mamy podnieść parametry naszego organizmu i po przerwie wrócić z nową „mocą”, a nie startować z pułapu niżej…

…ale nie powinna trwać za długo

Klasyczna forma całkowitej przerwy od treningu raczej nie powinna trwać dłużej niż 7 dni. Tego czasu nie powinniśmy przeznaczać jedynie na leżenie „brzuchem do góry” i rozmyślanie nad sensem robienia takiej przerwy, ale powinniśmy ten czas spędzić korzystając z innych form aktywności fizycznej. Spacery czy luźne pływanie w basenie, to doskonała odskocznia od „ciężarów”, a ponadto pływanie ma zbawienny wpływ na kręgosłup oraz stawy. Poza tym dotlenia organizm oraz wpływa relaksacyjnie. Nie ma nic lepszego niż połączenie przyjemnego z pożytecznym.

Jeśli podczas tej tygodniowej przerwy nie porzucimy nawyków żywieniowych, a wolny czas poświęcimy na odpoczynek oraz delikatną aktywność fizyczną, wtedy nie ma możliwości, aby wystąpiły jakiekolwiek straty masy mięśniowej. Bardzo często zdarza się nawet poprawa jakości lub wzrost masy mięśniowej ze względu na uzyskanie przez organizm homeostazy wewnętrznej i nasiloną regenerację mięśniową po zakończeniu długiego i intensywnego okresu treningów.

Spadek masy ciała w przerwie treningowej

Delikatny spadek wagi ciała, nie mylić ze spadkiem masy mięśniowej, u mężczyzn może być spowodowany jedynie tym, że mięśnie nie będą gromadziły tyle glikogenu, a co za tym idzie nie będą wiązały tyle wody co w okresie treningów. Natomiast wzrost masy ciała u kobiet może mieć związek ze zmianą ilości wody podskórnej. Jest to rzecz absolutnie normalna i nie należy się nią zbytnio przejmować. Wszystko wróci do normy zaraz po wznowieniu treningów.

Jak często robić przerwę treningową

Trudno ustalić, jak często należy wprowadzać całkowitą przerwę od treningów. Najlepiej wsłuchać się w sygnały, które wysyła nam organizm. Jeśli od kilku dni chodzimy przemęczeni, apatyczni, nie mamy ochoty na trening oraz cierpimy na brak apetytu lub jest on nadmierny (niepohamowana ochota na słodkie, zwłaszcza wieczorem), wtedy warto zastanowić się nad przerwą od treningów i odpoczynkiem. Natomiast jeśli nie odczuwamy zbytnio objawów dłuższego przemęczenia, wtedy warto co 3–4 miesiące wykonać zapobiegawczą przerwę od treningów trwającą 5–7 dni. Dzięki temu zregenerujemy w pełni nasze tkanki i zmniejszymy szansę na wystąpienie kontuzji i wypalenia.

Długość przerwy od treningu

Długość przerwy od treningu siłowego, to kwestia mocno indywidualna. Jeśli tkwimy w stanie mocnego przetrenowania z poważnymi objawami, wtedy konieczne będzie zastosowanie nawet kilkutygodniowej przerwy. Taki stan występuje jednak niezmiernie rzadko, gdyż zazwyczaj wcześniej włącza się mechanizm obronny w postaci uczucia ciągłego zmęczenia i apatii.
W przypadku klasycznej przerwy od treningu wystarczy nam do 7 dni całkowitego odpoczynku od treningów. Ten czas pozwoli na zregenerowanie całego aparatu ruchu i pozwoli odczuć głód treningowy, który sprawi, że po wznowieniu treningów będziemy cieszyli się każdą sekundą podnosząc ciężary.

Przerwa od treningu służy regeneracji

Kilkudniowa przerwa od treningów wdrożona w momencie wystąpienia przemęczenia ma za zadanie zregenerować zasoby wewnętrzne organizmu. Podczas regeneracji występuje również proces nadkompensacji, który uzupełnia z nadwyżką glikogen mięśniowy, dzieje się tak jednak tylko pewien czas, a oznacza to wstąpienie organizmu w stan wzmożonego anabolizmu, który stymuluje rozwój włókien mięśniowych, dlatego też zalecam robienie sobie takich „planowych” przerw treningowych, ale spędzonych aktywnie, no i oczywiście bez porzucenia naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych, dzięki temu będziemy cieszyli się systematycznym progresem, a przecież o to nam chodzi

Michał Karmowski

Michał Karmowski

Jestem wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski w Kulturystyce w kategorii powyżej 100 kg, Srebrnym Medalistą Mistrzostw Europy,a także Finalistą Mistrzostw Świata Jestem członkiem Kadry Narodowej w Kulturystyce, oraz pełnię role międzynarodowego trenera personalnego. Dzięki bardzo obszernej wiedzy z dziedziny fizjologii, biochemii i anatomii człowieka jestem uważany za jednego z najbardziej wziętych trenerów personalnych. Oprócz głębokiej analizy fizjologii i upodobań klienta i ułożeniu optymalnego planu treningowego specjalizuję się w kompozycji racjonalnej diety oraz doborze odpowiednich suplementów.

Pozostałe posty - Strona